元気な髪を育てるために必要な栄養素ってなんだろう？

こんにちは、毛髪技能士の横溝です。

健康的な髪を育てるには栄養のある食事をバランスよくしっかりとらなくてはなりません！
外食やコンビニ食などが多いと栄養は偏ってしまい、身体にもよくないし、髪にも必要な栄養素を届けることができないので髪はボロボロになるばかり…。
そもそもなぜ栄養が必要なのか、髪に良い栄養って何なのか？
今回は健康な髪に必要な「栄養」についてご説明いたします。

 

栄養不足は髪の毛に悪影響だらけ

髪の毛を生やしたり、育てたりするには外部からの栄養素が必要です。
頭皮の中には髪の毛を作る毛母細胞というものがあり、この毛母細胞の細胞分裂によって髪は作られていきます。この細胞分裂をするときに栄養が必要となるのです。

育毛剤や食べ物から取り入れた栄養素が毛細血管を通って頭皮まで運ばれ毛母細胞へ受け渡されるのですが、この時に毛母細胞に運ばれる栄養素が少ないと正常な細胞分裂が行われません。髪は体から生えてくるので、言わずもがな、身体が栄養不足になると髪も生えなくなってしまいます。

 

細胞分裂が行われないということは髪が生えないだけでなく「抜け毛」「髪の傷み」「白髪の増加」などのヘアトラブルを招いてしまうのです。

偏った食生活を送り続けることは、健康障害だけでなく髪にも大きな影響を及ぼします。逆に言えば、食べ物から適切な栄養補給ができれば抜け毛や髪の傷みの改善にも繋がるのです。

 

髪の毛に必要な栄養素とは？

では髪にはどんな栄養素が必要になるのでしょう？

髪は主にたんぱく質でできており、たんぱく質は20種類ものアミノ酸が結合したものです。しかしアミノ酸ならなんでもいいというわけではなく、髪を作るたんぱく質は「ケラチン」というもので、これは主に「シスチン」「グルタミン酸」「グリシン」というアミノ酸でできています。中でも「シスチン」は髪に大きな影響を及ぼすアミノ酸で、コーヒーやお酒・たばこなどで消費されやすいという特徴があります。「シスチン」は牛肉や赤身魚に多く含まれますが、1日の必要量を食事だけでとるのは難しいのでサプリメントで補助することをおすすめします。

ちなみにアミノ酸は体内で作られることはないので食事でたんぱく質を摂取することが必要になります。
こんな話をすると「なるほど、では髪の成長に必要なたんぱく質のみを摂取すればいいのかな？」と思いがちですが、実はたんぱく質のみを摂取してもダメなのです！！

髪に良いたんぱく質を摂ったとしても、それを無駄なく吸収し、毛母細胞まで届けるにはビタミンが必要になってきます。

つまり髪を育てるにはさまざまな栄養分のチームワークが必要ってこと！
たくさんの栄養素があればあるほど、効率よく髪に栄養を届けることができるのです。
では具体的にどんな栄養素がどんな役割を果たすのか見ていきましょう。

たんぱく質

髪の毛のほとんどがケラチンと呼ばれる18種類のアミノ酸が結合したたんぱく質で作られています。たんぱく質は体のさまざまな部位で必要とされる栄養素なので不足してしまうと、生命維持に重要となる心臓や内臓に優先的に使われます。そうすると髪にまでたんぱく質の栄養が届かなくなり薄毛の原因となります。
髪に必要なたんぱく質は鶏ささみ・アジ・イワシ・豚肉・卵・乳製品・大豆製品ななどに多く含まれます。
高タンパク・低カロリーの食品を摂るようにしましょう。

ビタミンＡ

ビタミンAは皮膚を構成するのに必要な栄養素です。
血流を正常化してくれる働きをするので、新陳代謝を促す効果があり、頭皮や髪の毛の生え変わりを促進してくれます。また乾燥やかゆみなどの頭皮トラブルも防ぐことができる半面、ビタミンAが不足すると皮脂腺や汗腺の働きが弱まるため、頭皮の乾燥を招いてしまうおそれがあります。また健康的な頭皮を維持する働き以外にも、免疫作用など全身の健康保持に役立つ栄養素です。
ビタミンAはにんじん・かぼちゃ・ほうれんそう・トマトなどの緑黄色野菜や鶏レバーなどに多く含まれます。
過剰摂取は頭皮を硬くし、髪の成長に逆効果となるので、もしサプリメントなどを飲んでいる場合は摂取量に注意してください。

ビタミンＢ群

ビタミンB群は肌荒れ薬にも入っており、皮膚の生まれ変わりをサポートする働きがあります。毛母細胞の細胞分裂を活発にするので、育毛作用の効果が期待でき、髪の成長にも大きく貢献してくれることから健康的な髪を育てたい方には欠かせない栄養素といえるでしょう。摂取したたんぱく質の吸収を高め、細胞の新陳代謝を促進する働きや血行促進効果があるので頭皮の新陳代謝も良くしてくれます。また、髪の主成分であるケラチンの構成には欠かせないビタミンです。皮脂の分泌量も調整してくれる栄養素なので頭皮環境も整えてくれます。中でもビタミンB７（ビオチン）はコラーゲン生成や髪の成分であるアミノ酸の代謝を助ける作用があるため、積極的に取りたい栄養素です。
ビタミンB群はバナナ・ナッツ・マグロ・豚肉・レバー・ニンニク・酒粕などに含まれます。幅広くたくさんの食べ物に含まれているため、好き嫌いせずに色々な種類の食べ物を食べることが、ビタミンB群の不足を防いでくれることになります。

ビタミンＣ

ビタミンCは血液の循環をサポートする栄養素です。髪に必要なアミノ酸は胃で分解され血液に送り込まれるのですが、この時、髪までアミノ酸を届けるためにビタミンCが大切な役割を果たします。ビタミンCは抗酸化作用の他にも、髪のツヤにかかわるコラーゲンの生成やたんぱく質の構成を促進する作用もあり、またヘアトラブルの要因となるストレスの抑制にもいいと言われています。
ビタミンCは赤・黄ピーマン、アセロラ、レモン、ゴーヤ・ブロッコリーなどから摂取できます。
髪以外にもコレステロールが気になる方にも是非摂っていただきたい栄養素です。

ビタミンＥ

ビタミンEは毛細血管を広げる作用があるので血行促進効果があります。血行が良くなることで毛母細胞へスムーズに栄養が運ばれるので髪にも栄養が行き渡り易くなります。また毛母細胞を傷つける過酸化脂質の発生を抑制してくれるので、健康な髪の毛が生えてくるのをサポートしてくれます。他にも抗酸化作用があるので赤血球を若々しく元気にしてくれます。
ビタミンEはウナギ・アユ・魚卵・モロヘイヤ・ごま・オリーブオイル・ナッツに多く含まれます。
油に溶けやすい性質を持っているので炒め物で食べるとより吸収がよくなります。ビタミンCと一緒に摂取しても吸収率が高くなるのでおすすめです。ちなみに葉酸と一緒に摂取すると、頭皮環境に影響する毛細血管を強化してくれるので、血行を促進し抜け毛を防ぐことができます。

ミネラル

亜鉛

ミネラルの中で重要な栄養素が亜鉛です。亜鉛が不足するとせっかく摂取したたんぱく質を髪の栄養素として使うことができません。髪の主成分であるケラチンを生成するために欠かせない栄養素なのです。たんぱく質の吸収を高め、新しい細胞が作られるための必須ミネラルなのでアミノ酸の結合を助ける働きをしてくれます。これが髪や体の成長を促し健康的な髪を作ります。亜鉛は元気の元として有名で、細胞の新陳代謝を活発にするほか、抜け毛の原因である5αリアクターゼという酵素を抑制する働きがあるとされています。ヘアサイクルを正常に保ち、髪の生え変わりを促す効果が期待できます。
亜鉛は体内では作り出せないので食事によって補うしかなく、またストレスや疲労によって失われやすいという性質をもっている栄養素なので、適量を意識的に取り入れる必要があります。
亜鉛はウナギ・牡蠣・レバー・納豆・アーモンド・カシューナッツ・たらこなどに多く含まれています。ただし過剰摂取には注意が必要で、亜鉛の推奨量は成人男性で10mg、女性は8mgです。特にサプリメントで亜鉛を補う場合には、とりすぎないように用法・用量を守りましょう。汗で流れやすいという性質もあるので、夏場は特に多めに摂っていきましょう。

ヨウ素

甲状腺の活性化に重要なミネラルです。ヨウ素が不足すると代謝が低下し髪の健康が維持できません。
ただし、摂りすぎると弊害もあるので適量を摂取することが大切です。
ヨウ素は昆布・わかめ・ところてん・海苔などに多く含まれます。

カルシウム

脳の神経細胞の働きを良くします。ケラチンでできている髪の原型も脳内の神経細胞とされているので、カルシウムが不足すると髪の基ともいえる神経細胞の働きを低下させてしまうので、抜け毛につながる恐れがあります。カルシウムをしっかり摂ることにより髪の生成を助け脱毛を防ぐことができます。
カルシウムは牛乳・豆乳・小魚・海藻類に多く含まれます。

セレニウム

老化を防ぐための強い抗酸化作用を持っているため、髪や頭皮を若々しく保つ働きがあります。
セレニウムはかつお節・からし・あんきもなどに多く含まれます。

鉄分

血中のヘモグロビンの生成を助け、血行促進の効果があります。血行が悪くなると毛母細胞に栄養が行き届かず、強い髪を作ることはできません。鉄分は、血液を作って髪に栄養を運ぶ重要な働きをします。
鉄分の吸収を助ける作用をもつビタミンCと一緒にとることで、吸収率の悪い鉄を効率よく摂取することができます。
鉄分はほうれん草・海藻類・ピーマン・干しひじき・干しエビなどの食品に多く含まれています。

サプリメントも上手に活用すべし！

髪に良い栄養素と食材をご紹介しましたが、食事だけで必要な栄養素を取り込むのは非常に難しいですよね。
仕事や家庭の事情で外食が多い人など、食事だけでは限界があると判断したのであればサプリメントを活用するのも選択肢の一つです。サプリメントであればビタミンや亜鉛など、自分に不足している特定の栄養素だけを取り込むことが出来たりなど便利な点もあります。また最近では髪に良い成分をぎゅっと閉じ込めた育毛ケアマルチサプリメントもあるので、薄毛対策の人はそれを活用してもいいでしょう。
ただしサプリメントの選び方は成分などをしっかり見て、あくまでも食事からとれない場合のサポートとして使うようにしてください。全面的にサプリメントに頼るのは肝臓への負担がかかりすぎてしまうので健康面での注意が必要になります。

最後に

健康的な髪とその髪を生み出す健康的な頭皮を作っていくためには、バランスの取れた食生活がかかせません。
髪は体の一部であることから全身の健康を考えるトータルなケアを行うことが重要になってきます。
バランスの取れた食生活、規則正しい生活習慣を送れるように意識してみてくださいね。
身体が喜ぶ栄養満点の食事で、体の内側から美しく、健康な髪を作っていきましょう！